Forestil dig, at du ligger og sover fredeligt, men din partner ligger vågen og lytter til noget, der lyder som en sav, der går amok i en skov. Ja, du har gættet det – snorken.
Det er ikke bare en irritation; det er noget, der kan ødelægge både søvn og forhold.
Men hvad er snorken egentlig – og vigtigere: Hvordan stopper man det?
Fakta om snorken
Lad os lige starte med nogle kolde fakta:
- Omkring 40 % af voksne mænd og 25 % af kvinder snorker regelmæssigt.
- I aldersgruppen over 60 år er det mere end halvdelen, der snorker.
- Snorken er ofte mere end bare støj – det kan være et tegn på søvnapnø, som påvirker 300.000 danskere, ifølge Sundhed.dk.
Og hvis du tænker, “Så slemt kan det da ikke være,” så hør her: Søvnapnø kan føre til højt blodtryk, hjerteproblemer og ekstrem træthed i dagtimerne.
Vi spurgte søvnterapeut Mette Østergaard, der arbejder med søvnforstyrrelser, hvad hun ser mest i sin praksis:
“Mange kommer ind og tror, de bare snorker lidt. Men vi ser ofte, at det er en konsekvens af livsstil, vejrtrækning og søvnvaner. Det gode er, at der faktisk er rigtig meget, man selv kan gøre for at forbedre det.”
Så lad os kigge på de gode råd, du selv kan tage i brug – allerede i aften.
1. Sov på siden
Hvis du sover på ryggen, har du langt større risiko for at snorke. Det skyldes, at tungen og det bløde væv i ganen lettere falder tilbage og blokerer luftvejene.
Tip: Prøv at sy en tennisbold fast på ryggen af din pyjamas – ja, det lyder skørt, men det gør det ubehageligt at ligge på ryggen og træner dig i at vende dig om.
2. Tab dig lidt, hvis du vejer for meget
Vægt har en stor betydning. Fedtvæv omkring halsen kan trykke på luftvejene, især når du ligger ned og sover. Bare et vægttab på 5-10 % af din kropsvægt kan gøre en stor forskel.
Og nej, det handler ikke om at ligne en fitnessmodel – det handler om at få luft!
3. Undgå alkohol og sovemedicin
Alkohol får musklerne i svælget til at slappe mere af, og det øger chancen for snorken. Det samme gælder mange former for sovemedicin og beroligende midler.
Driksen inden sengetid? Nej tak – især ikke hvis du eller din partner har brug for en stille nat.
4. Skab gode søvnvaner
Uregelmæssig søvnrytme kan gøre dig mere træt og få dig til at sove dybere – og det er i de dybeste søvnfaser, at snorken typisk opstår.
Prøv at gå i seng og stå op på samme tid hver dag – også i weekenden. Det er ikke sjovt, men det virker. Og hey, du kan altid tage en morfar på sofaen senere.
5. Rens næsen – hver dag!
Hvis din næse er stoppet til, begynder du automatisk at trække vejret gennem munden – og så kommer snorken. Brug en næsespray (uden afhængighedsstoffer), eller endnu bedre: lav en saltvandsrensning med en næseskyllekanne.
Det føles lidt som at drukne i starten, men det virker som en drøm.
6. Brug næse- eller hageskinne
Der findes små hjælpemidler, som man kan købe på apoteket eller få lavet hos tandlægen:
Der blev ikke fundet varer for det valgte søgeord.- Næseudvidere – åbner næseborene og gør det lettere at trække vejret.
- Hageskinne – flytter kæben lidt frem og holder luftvejene åbne.
De er ikke sexede. Men de kan være forskellen på søvnløse nætter og rolig søvn.
7. Stop rygning
Rygning irriterer slimhinderne og gør dem hævede. Det giver trangere luftveje – og mere snorken. Det er lidt som at prøve at trække vejret gennem et sugerør med en klump i midten.
Hvis du mangler en grund til at kvitte smøgerne, så er dette endnu en.
8. Træn dine hals- og svælgmuskler
Tro det eller ej – du kan faktisk træne dig ud af snorken. Der findes øvelser, hvor du styrker musklerne i svælget.
Her er en enkel øvelse:
- Syng “la-la-la” med åben mund i 5 minutter dagligt.
- Eller prøv at presse tungen mod ganen i 10 sekunder ad gangen.
Du ligner måske en idiot i spejlet – men det virker!
9. Få tjekket om du har søvnapnø
Hvis du eller din partner oplever, at du holder pauser i vejrtrækningen om natten, vågner med hovedpine, eller altid er træt – så søg læge.
Du kan blive henvist til en søvnundersøgelse, hvor man måler dit åndedræt om natten. I nogle tilfælde får man en CPAP-maskine, der giver lufttryk og holder vejrtrækningen stabil.
Det lyder voldsomt, men for mange er det livsforandrende.
En lille opsummering
Snorken er ikke bare noget, man skal leve med. Der findes masser af små ting, du kan gøre selv. Og jo før du gør noget, jo bedre bliver din søvn – og din partners humør.
Her er dine næste skridt:
- Sov på siden og rens næsen hver aften.
- Drop alkoholen før sengetid og få styr på din søvnrytme.
- Overvej vægttab og næse-/hageskinne, hvis det stadig driller.
- Få professionel hjælp, hvis du har mistanke om søvnapnø.
Og hey – husk at grine lidt af det hele. Du er ikke alene, og heldigvis er der hjælp at hente.